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肉・緑野菜好き必見!糖質制限ダイエットとは?その効果について解説

糖質制限ダイエットが良いって聞いたんだけど実際効果があるのかな?
実践した人は痩せたのかな?

そんな疑問にお答えします。

実は、うちの嫁が友達に言われた「太った?」の一言を機に、以前から糖質制限ダイエットに励んでいます。
僕は太っているとは思わないんですが、やはり女性だと気にしますよね。

と言いつつも、嫁からその話を聞いて、僕自身も自分のお腹を引き締めるべく一緒に糖質制限ダイエットに参加することに決めました。

パンダみたいになっているお腹を引き締めたい!

この記事では、「糖質制限ダイエット」を始めようか悩んでいるあなたに向けて、「糖質制限ダイエット」を今すぐ始めるべき理由をわかりやすく解説します。

ダイエット法で一番効果があるのは食事制限?

ネット上には様々なダイエット法が溢れかえっています。
実家にはかつて母親が購入したであろうダイエット器具が溢れかえっています。

糖質制限ダイエットを始めると宣言した嫁ですが、そもそもダイエット法の中で何が一番ベストなのでしょうか。

MUSSE MARKETINGの調査では、2位から4位の上位を占める運動系ダイエットを抑えて、「食事制限」が実際に効果が得られたダイエット法で堂々の1位という結果となっています。

食事制限が1位ということは「糖質制限ダイエット」もあながち間違いではないということでしょうか。

さらに調べると、トレンド総研と日清オイリオグループ株式会社が共同で行った「糖質制限ダイエット」に関する調査によると、過去に糖質制限ダイエットに調整したことがある人が約6割、さらにそのうち糖質ダイエットで痩せることができた人は約7割いるという結果となっています。

糖質ダイエットした人は10人中7人も痩せることができたんだ!
トレンド総研「糖質制限ダイエット調査」 より引用
トレンド総研「糖質制限ダイエット調査」 より引用

糖質制限ダイエットはどんなダイエット?

ところで糖質制限ダイエットとはどんなダイエット法なのでしょうか。
食事の時に「糖質(砂糖などの糖分)」の摂取を抑えるのだろうということはわかりますが、具体的な方法・注意点などを理解しておかなければせっかくの努力も無駄になってしまいます。

糖質って何?

糖質とは、三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の1つである炭水化物から食物繊維を除いたものをいいます。

糖質といえば、砂糖などの甘いものをイメージしますが、お米やパン、じゃがいもなどにも多く含まれています。

三大栄養素

お米やパンにも!?
砂糖が入っている甘い食べ物を控えればいいだけだと思ってた…

糖質制限ダイエットの基本

ただ食事量を減らせばいいだけじゃない!

食事量を減らせば、減らす前に比べて摂取する糖質の量は減ります。
しかし、単純に量を減らすだけでは健康的に痩せることはできません。
また、糖質は様々な食品に含まれており、糖質が多く含まれている食品を意識して減らしていかなければ最大の効果を得ることは困難です。

そこで最初に、糖質制限ダイエットの基本を抑えておきましょう。

糖質制限ダイエットの基本

✔️摂取する糖質を抑える(1日に摂取する量の目安を意識する)
✔️糖質が多く含まれる食品と糖質が少ない食品を覚える

摂取する糖質を抑える(1日に摂取する量の目安を意識する)

糖質制限ダイエットは糖質を摂取する量を抑えて痩せるダイエット法ですが、どの程度抑える必要があるのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討 報告書」によると、基礎代謝量1,500kcal/日とすると糖質の最低必要量はおよそ100g/日と推定されています。

・易消化性炭水化物(いわゆる糖質)は、約 4 kcal/g のエネルギーを産生する。
・脳は体重の 2% 程度の重量で、基礎代謝量の約 20% を消費すると考えられている
・仮に基礎代謝量を 1,500 kcal/日とすれば、脳のエネルギー消費量は 300 kcal/日になり、これはぶどう糖 75 g/日に相当する
・脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定される
・すなわち、消化性炭水化物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書 より引用

また、食・楽・健康協会では、1食で摂取する糖質量を20~40gにする適正糖質を提唱しているようです。

つまり、1日3食の場合、60g/日〜120g/日が適正糖質ということになります。

1日○gといった明確な基準があるわけではありませんが、食・楽・健康協会が提唱する適正糖質の下限である60g/日(1食20g)を目安にしてはいかがでしょうか。

もしくは厚生労働省の情報を勘案し、「基礎代謝量(kcal/日)✖️20%(kcal/g)」を目安としても良いでしょう。

例えば、18〜29歳の女性の基礎代謝量1,110 kcal/日であれば「1,110 × 20% ÷ 4 」で 55.5 g/日となります。(正確な基礎代謝量は体重体組成計で簡単に計ることができます)

参照体重における基礎代謝量

厚生労働省「基礎代謝量」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書 より引用

糖質が多く含まれる食品と糖質が少ない食品を覚える

1食で摂取する目安の糖質量がわかったら、次は「糖質量の多い食品・少ない食品」を覚えておきましょう。

糖質チェックリスト
白米好きの僕には相当過酷なダイエットになりそうです…

糖質ダイエットの始め方/進め方

糖質量の少ない食品を選んで料理したとしても、たくさん食べてしまうと意味がありません。

また、毎食、糖質量を自分で計算しながら料理を作ろうとすることは挫折に繋がってしまうので、「糖質オフのレシピ本」をうまく活用しましょう。

多くの糖質オフレシピ本が出ているので数冊持っているとレパートリーに飽きることなく続けられます。

ちなみに、このような糖質オフレシピ本は電子書籍で見ることもできます。

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また、Amazonの「kindle unlimited」は月額980円で読み放題です。

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糖質制限ダイエット継続のコツはたったの4つ

そういえば、糖質制限ダイエットで目標体重に達した人は20%しかいなかったみたいだけど、5人に4人は挫折しちゃったってこと?

ダイエットの一番難しいところは「いかに継続するか」という点です。

次のようなポイントで約8割の人が挫折をしているようです。

糖質制限ダイエットの挫折ポイント

●糖質制限ダイエット中に、ストレスを感じたことがある:79%
●糖質制限ダイエットは、食欲をコントロールするのが難しい:75%
●糖質制限ダイエットは、食事における楽しみを感じにくい:69%
●糖質制限ダイエットは、空腹を感じやすい:63%
●糖質制限ダイエットで、仕事や家事への集中力が低下したことがある:47%
●糖質制限ダイエット中に、頭がボーッとしたことがある:41%
●糖質制限ダイエット中に、便秘になったことがある:36%

トレンド総研「糖質制限ダイエット調査」 より引用

糖質制限ダイエットに限らず継続しなければ痩せることはできませんので、これらの挫折ポイントは次の方法で乗り越えていきましょう。

継続させるコツ

✔️スマホアプリ連動の体重体組成計でモチベーションを維持する
✔️寒色系のテーブルクロスや食器を使う
✔️低糖質メニューのある近くのレストランを調べておく
✔️炭酸水とゆで卵で空腹を抑える

糖質制限ダイエットを継続させるコツは「誰でもできる!糖質制限ダイエットを継続するコツはたった4つ」で詳しく説明しています。

誰でもできる!糖質制限ダイエットを継続するコツはたった4つ

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糖質制限ダイエットをした人の口コミ

実際に痩せた人の口コミ

女性

周りでも20人くらい5キロ以上は減量。
私は初めて4か月で7.5キロ減。
以前、運動で痩せた時はやめたら数年で元に戻りましたがこれはコントロールしやすいしリバンウンドの心配も少ないですね。

女性

毎日がっつり食べているのに、どんどん体重が減ってびっくりです。1週間で4キロ落ちました。炭水化物や甘いお菓子が食べられない辛さはありますが、肉も野菜も量を気にせずお腹いっぱい食べているので、空腹とは一切無縁です。このまま目標体重まで続けていきます。

女性

ゆるーい糖質制限始めて一か月。予想に反して楽だからダイエット効果は二の次と思えてしまうのがびっくり。なんといっても、体調が良いんですよね♪だから、あーー体重減ってるじゃん、くらいの余裕のダイエットになってます!!あと、アトピーにも効果あり。月経前のいやな症状にも劇的に効きました。私に向いてるのかもしれないけれど、皆さんも試してみる価値あり!

痩せなかった人/挫折した人の口コミ

女性

「肉なら好きなだけ食べられるからラッキー♪」と思って始めてみましたが、炭水化物を一切とらないせいか、イライラしたり疲れやすくなったり…
しまいには夜眠れなくなったので止めてしまいました(^^;

女性

糖質制限1ヶ月が過ぎました…が。何だろ?変わりません。ほんの少し?本当にチョッと?ジーパンが緩くなった??この程度?と思わずにはいられません。悲しい…。でも!まだやり続けます。折角1ヶ月頑張ったんだから。

FIT search「糖質制限ダイエットをやってみた!口コミ・感想」より引用

まとめ

白米やパン、パスタが好きな人にとって糖質制限ダイエットは相当辛いダイエットになります。
一方で肉が好きな人にとっては夢のようなダイエット法です。

しかも、糖質制限ダイエットを実践している人は割と早く効果が実感できています。
ダイエット効果が早くに実感できるのはモチベーションの維持に繋がります。

「効果が出ないから」と極端な糖質制限をするのは体に不調を及ぼす危険もありますので、楽しく継続するダイエットを心がけて目標体重を目指しましょう。

糖質制限ダイエットの経過を報告していこうと思います。
あなたも無理せず頑張ってください!

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